Salada perigosa Cuidado para não transformar sua salada em uma bomba calórica
Veja como sua salada pode virar uma bomba de calorias
Ela é a primeira alternativa e a principal aliada quando a gente quer perder peso – afinal, existem opções nutritivas e que saciam a fome. O problema é que esse prato, que nos salva na hora de entrar naquele jeans skinny, também pode se transformar em algo hipercalórico, dependendo das combinações feitas. Aí, em vez de ajudar você a perder peso, ela acaba acrescentando um mar de calorias ao seu cardápio.
Um dos maiores perigos está nos molhos. “Prefira os feitos com iogurte, suco de frutas e azeite. Evite os preparados com maionese, que são mais calóricos”, diz a nutricionista Alessandra Sarmento, da consultoria paulistana RG Nutri. Aí, vale lançar mão das ervas para destacar o sabor da refeição e torná-la ainda mais apetitosa.
A grande sacada está na hora de montar o prato. Afinal, uma refeição completa – mesmo sendo uma salada – deve ter ingredientes de todos os grupos alimentares (carboidrato, proteína e gordura, além de fibras e vitaminas). Capriche na quantidade de folhas, pois elas são ricas em fibras e dão saciedade. A parte de carboidrato do bem pode vir de legumes cozidos ou crus, como cenoura, beterraba, tomate, milho e ervilha – fontes de vitaminas. Frango, ovo, peito de peru e kani são boas opções de proteína magra. A gordura boa pode vir do azeite de oliva extravirgem e das azeitonas.
Outra dica que não pode ser esquecida é que quanto mais colorido for o seu prato, mais nutritivo ele será. Se comer sua saladinha com grelhado, você pode incluir uma fonte de carboidrato, como a batata. “Mas evite o excesso e consuma uma porção equivalente a três colheres de sopa, a mesma quantidade que você colocaria numa refeição quente”, ensina Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria, em São Paulo. A seguir, aprenda a escapar da cilada que uma simples saladinha pode representar.
Saiba o que deve ficar de fora da sua salada
O famoso bufê de saladas pode se transformar no inimigo da sua dieta se você não prestar atenção naquilo que põe no prato. Normalmente, boa parte da mesa é composta de frios, queijos, molhos e itens fritos ou marinados. Abaixo, você encontra acompanhamentos que tornam sua salada uma bomba calórica. Fuja dos mais gordurosos e consuma os outros sem exagero.
Molho rose (1 colher de sopa): 71 cal
Ovo de codorna (1 unidade): 16 cal
Azeitona (4 unidades): 22 cal
Molho de iogurte (1 colher de sopa): 40 cal
Queijo parmesão ralado (1 colher de sopa): 92 cal
Presunto com capa de gordura (1 fatia média, 15 g): 22 cal
Tomate seco (4 unidades): 160 cal
Batata palha (3 colheres de sopa): 181 cal
Torrada de alho com azeite (2 unidades): 82 cal
Queijo gorgonzola (1 fatia pequena, 15 g): 53 cal
Croûton (1 punhado, 15 g): 75 cal
Mussarela de búfala (4 unidades pequenas): 121 cal
Berinjela marinada (4 colheres de sopa): 188 cal
Nozes (2 colheres de sopa): 70 cal
Bacon (6 fatias): 595 cal
Parece, mas não é
A nutricionista Alessandra Sarmento explica que é preciso ter cuidado também com os pratos que parecem, mas não são exatamente saladas, a exemplo da maionese, da russa e a de macarrão. As três levam maionese na composição. Portanto, acabam sendo opções bastante calóricas. Além disso, podem ser menos nutritivas, oferecendo apenas gorduras e carboidratos para o organismo. Quer comer macarrão? “Prefira a massa no prato principal, servido com um molho à bolonhesa, rico em proteínas e vitaminas, além do carboidrato e de um pouco de gordura”, ensina.
Veja como preparar a salada ideal
Ao montar a sua salada, escolha pelo menos um alimento de cada grupo.
Vegetais: folhas verdes, sobretudo as escuras, ou roxos.
Legumes: cenoura, brócolis e couve-flor.
Proteínas: carnes, aves, ovos ou grãos, preferencialmente os integrais.
Carboidratos: milho, batata, mandioca, pão, macarrão integral e leguminosas (vagem e feijão).
A sugestão a seguir vale por uma refeição, pois inclui uma boa fonte de proteína de origem animal (frango) – para quem não come carne, vale substituir por queijo branco, grãos de soja, ovo de codorna. O importante é sempre ter uma fonte de proteína na refeição
• 3 folhas de alface-americana: fonte de fibras e vitamina A.
• 3 ramos de rúcula: rica em vitaminas A e C.
• 4 unidades de tomate-cereja: fonte de licopeno (antioxidante) e vitaminas A e C.
• 2 colheres (sopa) de cenoura ralada: tem vitamina A.
• 1 filé de frango pequeno grelhado desfiado: fornece proteína, nutriente essencial para a pele, músculos, enzimas e hormônios, e é uma carne magra.
• 1 colher (sopa) de croûton: como é fonte de carboidrato, fornece energia.
• 2 colheres (sopa) de molho de azeite, limão e uma pitada de sal: mistura saudável, pois o azeite é fonte de ômega 3, que aumenta o colesterol HDL e diminui o LDL, nocivo à saúde. O limão tem vitamina C.
329 calorias (por porção)
Combinação infalível: salada e grelhado
A combinação salada e grelhado é a ideal para quem precisa controlar as calorias. Veja aqui um exemplo dessa duplinha perfeita
• 3 ramos de agrião: rico em vitamina C e ferro, essenciais para as defesas do organismo.
• 3 folhas de alface roxa: rica em fibras e vitamina A.
• 2 unidades de palmito: é um alimento gostoso e pouco calórico. Portanto, excelente para uma salada completa.
• 4 rodelas de tomate: rico em licopeno, que tem ação antioxidante, vitamina C e A.
• 4 rodelas de pepino: rico em água e potássio, tem poucas calorias.
• 3 colheres (sopa) de batata cozida: excelente fonte de carboidratos, fornece energia.
• 2 colheres (sopa) de molho de azeite, limão e uma pitada de sal.
235 calorias (por porção).
• 1 filé de peito de frango grelhado: boa fonte de proteína e vitamina A, tem minerais como cálcio, cobre, fósforo e zinco. 110 calorias (100 g).
• OU 1 filé de salmão grelhado: o peixe é rico em ômega 3, que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer. 165 calorias por porção (100 g)
• OU 1 contrafilé grelhado: fonte riquíssima de proteína e ferro. 131 calorias por porção (100 g)